MẸO CHỮA NGỦ NGÁY HIỆU QUẢ
Ngủ ngáy là hiện tượng phổ biến và vô hại với hầu hết mọi người nhưng lại gây xấu hổ cho mình và phiền toái cho những người xung quanh. Sao khi ngủ bạn lại hay ngáy, thậm chí ngáy to làm cho người bên cạnh cảm thấy khó chịu đến thế?
1. Nguyên nhân
Ngáy có thể được gây ra bởi một mô mỡ lớn dày cộm lên trong cổ họng và miệng làm thay đổi cấu trúc, thu hẹp và cản trở không khí. Kích thước mô tăng khi trọng lượng cơ thể tăng, đó là lý do tại sao những người thừa cân có nguy cơ mắc bệnh ngáy cao hơn.
Những người uống rượu hoặc thuốc an thần trước khi ngủ có thể ngáy trong lúc ngủ vì các mô trong cổ họng và miệng bị giãn nhiều hơn.
Ngoài ra, với một số người, ngáy có thể là triệu chứng của một loại rối loạn giấc ngủ có tên gọi là ngưng thở khi ngủ.
2. Ngáy có thể là dấu hiệu nguy hiểm
Ngáy thường là hiện tượng phổ biến và vô hại đối với hầu hết mọi người nhưng nó cũng ẩn chứa nhiều nguy cơ khác. Ngáy có liên quan đến việc nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim và cao huyết áp tăng cao.
Phụ nữ mang thai có thể bắt đầu bị ngáy trong ba tháng giữa của chu kỳ bầu bí. Nguyên nhân là do sự tăng huyết áp, một điều rất nguy hiểm khi mang thai. Vì vậy, nếu phụ nữ mang thai xuất hiện hiện tượng ngáy thì cần sớm được kiểm tra huyết áp.
15% trẻ em ngáy do amiđan và vòm họng mở rộng. Những trẻ em mắc bệnh ngáy thường có chỉ số thông minh thấp hơn và các vấn đề hành vi cao hơn những đứa trẻ không ngáy khác. Nếu trẻ ngáy 2-3 lần/tuần, thì nên đưa trẻ đến bác sỹ khám sớm.
3. Cách khắc phục
Ngáy có thể điều trị thông qua sự kết hợp thay đổi lối sống bao gồm:
- Giảm cân
- Tránh hút thuốc lá
- Ngủ nằm nghiêng
- Nâng cao đầu trong lúc ngủ
- Không nên dùng thuốc an thần hoặc bất cứ loại thuốc nào làm cho các cơ bắp trong cuống họng chùng xuống.
- Điều trị tắc nghẽn cổ họng và miệng
4. Các sản phẩm giúp ích cho người ngủ ngáy
Thuốc xịt: Những loại thuốc xịt theo toa bạn có thể mua để làm ngừng ngáy.
Máy lọc khí: Thay đổi không khí trong phòng ngủ có thể có ích trong trường hợp bạn bị ngáy là do tắc nghẽn bởi các chất gây dị ứng trong không khí.
Các bài tập cho miệng và họng: Bài tập để mở miệng, họng và hở răng hàm có thể giúp một số người điều trị chứng ngáy.
5. Mẹo hay trị chứng ngủ ngáy
Để khắc phục chứng ngủ ngáy không khó như bạn vẫn tưởng, đơn giản hãy áp dụng những bí kíp đơn giản sau.
- Tránh uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ vì rượu sẽ là một thứ ""siêu an thần" khi uống quá gần giờ ngủ.
- Đi ngủ theo giờ giấc đều đặn: Những người hay bị làm rối giấc ngủ hoặc thiếu ngủ rất dễ ngáy. Nếu bạn tập được thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn thì cơ thể sẽ không lâm vào tình trạng quá mệtt mỏi và giúp khỏi ngáy.
- Ngủ ở tư thế nằm nghiêng hơn là nằm ngửa, hàm dưới có khuynh hướng trễ xuống làm bạn há miệng và dễ ngáy. Nếu bạn có thói quen lúc đầu nằm nghiêng rồi lại xoay sang nằm ngửa, chỉ có cách nhờ "bà xã"" hay ai đó xoay bạn nằm nghiêng trở lại. Nếu không nhờ ai được, bạn có thể đính một chiếc tất vào sau cổ áo, lấy một quả bóng tennis luồn vào tất túm lại để làm vật cản giúp bạn khỏi xoay ngửa ra.
- Trước khi đi ngủ từ 2 – 3 tiếng bạn nên tránh xa các loại đồ uống có chứa cồn hoặc uống những loại thuốc có tác dụng an thần. Những loại thuốc này có chứa chất kích thích gây nên những ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh làm cho các cơ ở cổ họng bị nới lỏng hơn – “thủ phạm” gây nên chứng ngủ ngáy.
- Tăng độ ẩm cho phòng ngủ, bởi lẽ độ ẩm trong phòng ngủ thấp sẽ khiến cho cổ họng bị khô, và dễ gây nên hiện tượng ngủ ngáy.
- Nên nằm gối cao hơn bình thường để giúp cho luồng khí trong cổ họng đi thẳng theo luồng khí.
- Không nên ăn những loại thực phẩm được chế biến từ bơ sữa trước khi đi ngủ bởi nó có thể gây nên những ảnh hưởng xấu tới quá trình hô hấp của bạn trong khi ngủ, gây nên hiện tượng ngủ ngáy.
- Nếu bạn thuộc tuýt người béo phì và quá dư thừa cân nặng, cần áp dụng các biện pháp giảm cân. Vì những người dư cân thường có cần cổ to và dày khiến đường hô hấp trở nên hẹp, gây ra những âm rung khi lưỡi và phần họng trên tiếp xúc với phần mềm vòm miệng và lưỡi gà.
Bài tập giảm ngáy khi ngủ
Dưới đây là một số bài tập đơn giản trị chứng ngáy khi ngủ theo hướng dẫn của các bác sĩ khoa Hô hấp - BV Chợ Rẫy TP.HCM.
Hiện nay, hội chứng ngưng thở lúc ngủ và ngáy đang ngày càng tăng, kéo theo những hậu quả nặng nề mà ít ai nghĩ đến như: rối loạn chức năng cơ tim, loạn nhịp, thiếu máu não, cao huyết áp, tỷ lệ tử vong cũng như tỷ lệ gặp tai nạn giao thông, lao động cao (do buồn ngủ ban ngày)… Ngoài ra, bệnh còn gây thay đổi thái độ, hành vi: dễ nóng giận, bức xúc do quá mệt mỏi vì hay bị thức giấc nửa đêm.
Theo lời khuyên của bác sĩ khoa Hô hấp - BV Chợ Rẫy, người bệnh nên đến BV Chợ Rẫy để làm chẩn đoán sớm và điều trị ngay từ lúc bệnh trạng còn nhẹ để giảm mức độ nguy hiểm. Trên thế giới hiện có rất nhiều phương pháp tiên tiến và ở nước ta cũng đã bắt đầu áp dụng tùy theo mức độ của bệnh.
Nếu bệnh nhân chưa có điều kiện tiếp nhận những phương pháp cao cấp theo chỉ định của bác sĩ (phẫu thuật, thở CPAP…) thì tạm thời có thể áp dụng những phương pháp đơn giản sau: tập các bài tập cơ vùng họng, sử dụng dụng cụ giảm ngáy, khí cụ giảm ngáy.
THAM KHẢO: Sau đây là một số bài tập cơ vùng họng rất dễ thực hiện cho người bệnh:
1. Mở miệng từ từ (càng to càng tốt) và ngậm chặt hai môi lại trong 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy cơ vùng họng chuyển động. Thực hiện động tác này 5 phút mỗi ngày.
2. Le lưỡi ra càng xa càng tốt và giữ yên như vậy trong 5 giây. Sau đó đẩy lưỡi sang phải rồi sang trái, càng xa càng tốt. Tiếp theo, cong lưỡi lên trên về phía mũi như ráng chạm được mũi (tất nhiên là không thể được), cuối cùng là cong lưỡi xuống dưới về phía cằm.
3. Ngậm hai môi lại như bài 1 sau đó làm động tác như hút ống hút (kéo môi vào trong một ít) trong 5 giây. Lặp lại như vậy 5 lần.
4. Ngậm chặt một cây viết chì giữa hai môi trong 5 phút.
5. Mở miệng cười thật rộng (nói chữ "WHISKY") và giữ như vậy trong 5 giây. Lặp lại động tác 6 lần.
6. Chu miệng ra phía trước như sắp hôn ai đó. Giữ động tác trong 5 giây và lặp lại 6 lần.
7. Lấy ngón tay đè vào cằm trong 5 phút.
Bác sĩ Nguyễn Xuân Bích Huyên (chuyên Khoa Hô Hấp – BV Chợ Rẫy), cho biết: "Theo như các công trình nghiên cứu trên thế giới, sau 3 tháng bệnh nhân sẽ thấy được hiệu quả của bài tập này. Vòng cổ của những bệnh nhân béo phì sẽ giảm kích thước, cải thiện được triệu chứng ngáy, ngưng thở và buồn ngủ ban ngày. Nhưng phải đảm bảo điều kiện là bệnh nhân phải tập đúng 15 phút và đều đặn mỗi ngày nếu không sẽ chẳng có tác dụng gì mà bệnh thì ngày càng nặng hơn”. Bên cạnh 7 bài tập vừa nêu trên còn một số bài tập khác như:
- Ngồi thẳng và đưa hàm dưới thẳng ra trước tối đa (lấy hàm trên làm mốc).
- Thả lỏng hàm dưới và lần lượt đưa hàm dưới tối đa sang hai bên.
- Thổi bong bóng cũng làm cơ vùng họng phải hoạt động và săn chắc dần.
- Tập hát để giúp thông khí. Nên hát các nguyên âm hay một số nốt như “la” và “si”.
Song song với việc thực hiện các bài tập này, tổ chức lại lối sống cũng là một việc không kém phần quan trọng mà chúng ta cần phải làm:
- Nên ngủ tối thiểu 7 giờ/ngày.
- Tránh hút thuốc; tránh uống thuốc ngủ, kháng sinh histamine và các loại thức uống có rượu trong vòng 4 giờ trước khi ngủ; nằm nghiêng khi ngủ; quay đầu giường lên cao 10cm (chú ý kê đầu giường lên cao, không phải nằm gối cao) và nên giảm cân.
- Bệnh nhân còn có thể chữa trị bệnh này bằng thuốc giảm ngáy ASONOR, thuốc này giúp làm trơn và mềm màng nhầy mũi – họng, có tác dụng kéo dài trong 7 – 8 giờ và không có tác dụng phụ…
- Một số dụng cụ mà các bạn có thể tự làm được chính là gối giảm ngáy, gối này có một phần lõm ở giữa vì như vậy gối giúp cho cằm hướng lên trên, hàm dưới đưa ra trước, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, làm cho đường thở được mở rộng. Còn có loại gối để phía sau lưng nhằm giữ bệnh nhân nằm nghiêng khi ngủ, không cho lưỡi rớt ra phía sau làm hẹp đường thở.
Ngáy và hội chứng ngưng thở lúc ngủ là những bệnh lý hoàn toàn mới đối với chúng ta, nên nhận thức về mức độ nguy hiểm của bệnh còn chưa cao. Thậm chí nhiều bệnh nhân vẫn chưa chấp nhận điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ. Để tránh những hậu quả đáng tiếc, cần có sự quan tâm và phối hợp tốt hơn giữa bệnh nhân và bác sĩ mới cải thiện được tình hình sức khỏe.
