13 LOẠI THỰC PHẨM CHỨA VITAMIN B12
Vitamin B12-DNA giúp cơ thể sản sinh các tế bào máu đỏ, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng thần kinh được khỏe mạnh
Nhu
cầu vitamin B12 của người trưởng thành là 2,4mcg/ngày (phụ nữ mang thai
là 2,6mcg và 2,8mcg với người đang cho con bú). Vitamin B12 cần thiết
cho tất cả các mô có tốc độ sinh trưởng tế bào mạnh (mô tạo máu, ruột
non, tử cung...). Vitamin B12 tạo DNA vật liệu di truyền trong tế bào,
duy trì tình trạng khỏe mạnh của tế bào thần kinh và hồng cầu, giữ vai
trò then chốt trong phát triển hồng cầu.
Vitamin
B12 chỉ có trong động vật và thực phẩm lên men. Hệ vi khuẩn ruột người
khỏe mạnh cũng sản sinh ra một lượng vitamin B12 đủ dùng cho cơ thể. Khi
nồng độ vitamin B12 không đủ sẽ gây ra hủy myelin sợi thần kinh, suy
giảm chức năng của một số dạng acid folic cần thiết khác trong tế bào,
gây bất thường huyết học ở người bệnh thiếu vitamin B12. Thai phụ có hàm
lượng vitamin B12 trong máu thấp sẽ sinh con hay quấy khóc. Người cao
tuổi thiếu vitamin B12 dễ bị teo não, suy nhược, mệt mỏi và kém minh
mẫn.
 |
Chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu vitamin B12 dưới đây sẽ giúp cơ thể bổ sung đủ lượng vitamin B12.
1.Ngao
Ngao
là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. Nghiên cứu chỉ ra
có đến 84,1mcg vitamin B12 trong 85g ngao nấu chín. Không chỉ vậy, chúng
còn rất giàu kali. 85g ngao tươi hay đóng hộp chứa 534mg kali.
Bạn có thể xào ngao cho cho đến khi vỏ nứt mở hoặc đun sôi trong khoảng 5 phút sau khi vỏ mở.
2.Hàu
Hàu
cũng rất giàu vitamin B12. Có đến 21,84mcg vitamin B12 trong 85g hàu
nấu chín. Hàu còn chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào. Chỉ cần 6 con
hàu sống đã cung cấp cho cơ thể 32mg kẽm. Đây là khoáng chất cần thiết
hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống cảm lạnh. Kẽm cũng kích
thích cơ thể sản xuất testosterone, giúp cải thiện ham muốn tình dục và
giúp buồng trứng của phụ nữ khỏe mạnh.
Bạn có thể ăn hàu như một món khai vị hoặc hầm.
3.Con trai
Trong
85g trai nấu chín có chứa 20,4mcg vitamin B12. Ngoài vitamin B12, trai
cũng rất giàu protein, kali, vitamin C và các axit béo omega-3.
Trai có thể chế biến được rất nhiều món như nấu canh rau ngót, nấu với mùng tơi, nấu cháo hoặc nấu bún riêu…
4.Cua
Cua
cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12, chứa đến 10,3mcg
trong 85g cua. Bên cạnh đó, thịt cua có chứa vitamin A, B, C và magiê.
Cũng như hàu, cua rất giàu chất kẽm.
5.Cá mòi
Cá
mòi không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 – có 7,6mcg
vitamin B12 trong 85g cá mòi; vitamin D và axit béo omega-3, đặc biệt
tốt cho việc phát triển trí não và thần kinh. Cá mòi là loài cá nhỏ,
nhiều tinh dầu, được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Chúng được sử
dụng rất linh hoạt, phổ biến nhất là chiên áp chảo, nướng, xông khói,
tẩm chua và ướp muối, dễ tìm thấy nhất vẫn là trong món cá hộp.
6.Cá hồi
Trong
những thực phẩm giàu vitamin B12, không thể không kể đến cá hồi. Cá hồi
cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp cung cấp protein, vitamin D và
axit béo omega-3, thúc đẩy chức năng não bộ và cho bạn một trái tim khỏe
mạnh.
Để
tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cá hồi, các chuyên gia khuyên bạn nên
nướng nó trong lò hoặc nướng lên thay vì rán, sấy khô, muối.
7.Cá ngừ
Cá
ngừ cũng giàu vitamin B12. Trong 85g cá ngừ chứa 2,5mcg vitamin B12.
Giống như cá hồi, nó cũng là nguồn thực phẩm giàu các axit béo omega-3,
bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHAs), giúp
cải thiện tâm trạng.
8.Cá tuyết chấm đen
Trong
85g cá tuyết chấm đen nấu chín chứa 1,8 mcg vitamin B12. Mặc dù cá
tuyết chấm đen chứa axit béo omega-3 ít hơn so với cá hồi nhưng nó vẫn
là một nguồn cung cấp tuyệt vời protein ít béo. Và nếu bạn lo lắng về
chất thủy ngân có trong cá biển thì cá tuyết chấm đen lại có nồng độ
chất hóa học này thấp hơn so với các loài cá khác, bao gồm cá ngừ, cá
bơn, cá tuyết.
Bạn có thể nướng cá tuyết chấm đen trong lò nướng với gia vị đơn giản, chẳng hạn như chanh và thảo mộc tươi.
9.Thịt bò
Thịt
bò cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12. Không chỉ vậy,
thịt bò còn rất giàu kẽm. Nó cũng chứa nhiều protein và vitamin B
riboflavin giúp giảm bớt các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Có
thể xào thịt bò với gừng và ăn nóng. Tuy nhiên, mặc dù thịt bò giàu
chất dinh dưỡng nhưng nó có hàm lượng cholesterol cao, nếu ăn quá nhiều
có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
10.Sữa
Sữa cũng là một thực phẩm cung cấp vitamin B12 cho cơ thể, có đến 1,2 mcg vitamin B12 trong 1 cốc sữa ít chất béo.
Không
chỉ là nguồn cung cấp canxi và vitamin D, sữa còn giúp một số phụ nữ
tránh các triệu chứng của PMS. Bạn có thể làm một ly sinh tố với sữa,
trái cây, bơ hạnh nhân, gừng hay quế.
11.Sữa chua
Sữa
chua là một nguồn cung cấp canxi, magiê và protein tuyệt vời cho cơ
thể. Sữa chua cũng rất giàu vitamin B12. Nghiên cứu cho thấy ăn sữa chua
thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Nhờ
nhiều chế phẩm sinh học có lợi, sữa chua cũng giúp tiêu hóa tốt, cân
bằng hệ vi sinh trong đường ruột và giảm bớt các triệu chứng IBS – hội
chứng ruột kích thích.
12.Trứng
Giàu
protein và vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể
hấp thụ canxi và duy trì hệ xương chắc khỏe, trứng còn cung cấp vitamin
B12. Trong 1 quả trứng luộc chứa 0,6mcg vitamin B12.
13.Gà
Trong
3 lạng ức gà rang có chứa 0,3mcg vitamin B12. Thịt gà cung cấp cho cơ
thể các protein nạc, giúp đốt cháy chất béo (nó có tác dụng sinh nhiệt
cao, cơ thể bạn có thể đốt cháy khoảng 30% lượng calo chỉ bằng cách tiêu
hóa nó).
